“Mình muốn chăm sóc vóc dáng, nhưng đang cho con bú thì nên bắt đầu thế nào?” Đây là câu hỏi cần được lắng nghe đầy đủ. Đằng sau nó có thể là bữa ăn vội, lời khuyên trái chiều từ người thân, lịch vắt sữa ở công sở và mong muốn có một chút thời gian cho bản thân.
Tìm hiểu về giảm cân khi đang cho con bú không có nghĩa bạn phải lập tức ăn ít đi. Bước đầu hữu ích là hiểu nhu cầu hiện tại, xem những khó khăn trong sinh hoạt và chuẩn bị câu hỏi cho người có chuyên môn phù hợp. Bạn hoàn toàn có thể mong muốn thay đổi cơ thể đồng thời tôn trọng giai đoạn mình đang trải qua.
Vì sao không nên áp ngay thực đơn của người khác?
Hai thực đơn trông tương tự có thể nằm trong những hoàn cảnh rất khác nhau. Người chia sẻ có thể đã ngừng cho con bú, có mức vận động khác hoặc đang được theo dõi riêng. Một ảnh chụp bữa ăn cũng không thể hiện toàn bộ những gì người đó ăn trong ngày.
CDC cho biết phụ nữ đang cho con bú thường cần thêm năng lượng; nhu cầu thực tế còn phụ thuộc tuổi, chỉ số khối cơ thể, hoạt động và hình thức nuôi con. Vì vậy, một lượng ăn hoặc mức cắt giảm cố định không thể tự động phù hợp với mọi người. Nguồn: CDC — Maternal Diet and Breastfeeding.
Khi đọc một bài “thực đơn sau sinh”, hãy xem bài đó dành cho ai, có nói rõ giới hạn hay không và người viết có giải thích cách cá nhân hóa không. Những lời hứa giảm nhanh hoặc bảo đảm nguồn sữa không phải là điều bạn nên dùng làm căn cứ duy nhất.
Trước khi đổi cách ăn, cần chuẩn bị những thông tin nào?
Bạn không cần làm một hồ sơ phức tạp. Một ghi chú ngắn giúp buổi trao đổi đi vào hoàn cảnh thật, thay vì chỉ xoay quanh con số cân nặng.
Tình trạng sau sinh và những hướng dẫn đang có
Ghi lại thời điểm sinh, sinh thường hay sinh mổ, những biến chứng hoặc bệnh nền nếu có, thuốc và sản phẩm bổ sung đang dùng. Nếu đã được nhân viên y tế hướng dẫn về ăn uống hoặc hoạt động, hãy mang theo nội dung đó.
Những thông tin này nên trao đổi riêng với người phụ trách phù hợp, không cần đăng công khai trong nhóm hoặc bình luận trên mạng. Coach không dùng chúng để tự chẩn đoán; mục đích là nhận ra giới hạn và biết lúc nào cần hỗ trợ y tế.
Cách nuôi con và điều bạn đang băn khoăn
Bạn có thể ghi đang cho bú mẹ hoàn toàn hay kết hợp, việc chăm con đang ảnh hưởng đến bữa ăn thế nào và có lo lắng gì muốn hỏi. Nếu băn khoăn về nguồn sữa hoặc sự tăng trưởng của bé, hãy trao đổi với nhân viên y tế có chuyên môn; một chương trình vóc dáng không thay thế việc đánh giá đó.
Một ngày sinh hoạt điển hình
Hãy chọn một ngày thật, kể cả ngày khá bận. Bữa nào thường ăn vội? Lúc nào bạn có thể mua thức ăn? Bạn có hay nhịn đến chiều vì công việc hoặc chăm con không? Ai có thể giúp chuẩn bị một phần bữa ăn?
Không cần ghi để tự chấm điểm. Những câu trả lời giúp tìm ra thay đổi có thể thực hiện, chẳng hạn sắp xếp lại việc mua đồ hoặc nhờ người nhà phụ một bữa.
Năm câu hỏi nên mang đến buổi tư vấn
Bạn có thể dùng danh sách dưới đây để trao đổi với nhân viên y tế hoặc chuyên gia phù hợp. Người hỗ trợ cần hiểu tình trạng của bạn trước khi đưa hướng dẫn cá nhân.
- Ở giai đoạn hiện tại, tôi có nên đặt mục tiêu giảm cân hay ưu tiên khác trước?
- Nhu cầu ăn uống của tôi cần lưu ý gì khi đang cho con bú và quay lại làm việc?
- Với thuốc, bệnh nền hoặc hướng dẫn sau sinh đang có, tôi cần tránh những thay đổi nào?
- Nếu muốn điều chỉnh khẩu phần, tôi nên thực hiện và theo dõi dưới sự hướng dẫn nào?
- Những vấn đề nào cần liên hệ lại để được đánh giá thay vì tự sửa chế độ ăn?
Bạn không cần nhận được một thực đơn ngay mới xem buổi trao đổi là hữu ích. Biết rõ điều gì phù hợp, điều gì cần kiểm tra thêm và ai phụ trách phần nào đã giúp giảm nhiều sự mơ hồ.
Bắt đầu từ việc tổ chức bữa ăn
Trong lúc tìm hướng dẫn cá nhân, bạn có thể nhìn lại cách bữa ăn diễn ra. WHO khuyến nghị ăn đa dạng sau sinh và sử dụng chất bổ sung theo tư vấn nhân viên y tế. Đây là nền tảng chung, không phải một thực đơn giảm cân riêng cho bạn. Nguồn: WHO — Eating healthy food during pregnancy and after childbirth.
Ví dụ, nếu bữa trưa thường bị bỏ lỡ, việc cần giải quyết có thể là giờ ăn và người hỗ trợ. Nếu chiều nào cũng vội mua món bất kỳ vì đói, hãy nghĩ trước phương án thuận tiện với thói quen và hướng dẫn dinh dưỡng đang có. Nếu người nhà phụ nấu, bạn có thể cùng trao đổi để bữa ăn phù hợp hơn với nhu cầu thực tế.
Những ví dụ này nói về cách sắp xếp, không đưa ra lượng ăn. Không cần biến mỗi bữa thành một bài kiểm tra hoàn hảo, cũng không cần loại bỏ hàng loạt món chỉ vì một danh sách trên mạng.
Khi trở lại văn phòng
Lịch họp, nơi bảo quản thức ăn và thời gian vắt sữa đều có thể ảnh hưởng đến lựa chọn của bạn. Hãy xem lại một ngày làm việc từ sáng đến lúc về nhà, rồi chọn một điểm dễ cải thiện nhất.
Bạn có thể chuẩn bị danh sách món thuận tiện, trao đổi để có thời gian ăn phù hợp hoặc lên kế hoạch nhờ người thân hỗ trợ. Điều quan trọng là phương án dùng được trong ngày làm việc bình thường, không chỉ ngày bạn có nhiều thời gian.
Vận động nên đi cùng mức hồi phục hiện tại
Ăn uống và vận động là hai phần của sinh hoạt, nhưng đừng dùng một bữa ăn để quyết định mình phải tập bù bao nhiêu. Khi lựa chọn hoạt động sau sinh, mức hồi phục và hướng dẫn y tế cần được đặt trước mục tiêu ngoại hình.
ACOG lưu ý người sinh mổ hoặc có biến chứng nên hỏi bác sĩ khi nào có thể vận động lại. Với người đang cho con bú, cho bé bú hoặc hút sữa trước buổi tập có thể giúp giảm khó chịu do căng tức ngực; đây là gợi ý tiện nghi, không phải bảo đảm về nguồn sữa. Nguồn: ACOG — Exercise After Pregnancy.
Nếu chưa rõ nên bắt đầu từ đâu, bạn có thể đọc lấy lại vóc dáng sau sinh: bắt đầu từ phục hồi và sự sẵn sàng. Bài giúp chuẩn bị câu hỏi trước khi lựa chọn hoạt động, thay vì đưa một lịch tập chung.
Ảnh hoạt động nhóm do Coach Nguyễn Quốc Trung cung cấp, đã được đồng ý sử dụng. Ảnh minh họa sự đồng hành, không mô tả chương trình dành riêng cho người đang cho con bú và không bảo đảm kết quả cân nặng.
Tìm người hỗ trợ biết lắng nghe hoàn cảnh của bạn
Một buổi trao đổi có ích cần cho bạn không gian nói về cả mục tiêu lẫn giới hạn: lịch chăm con, khả năng chuẩn bị bữa ăn, hướng dẫn y tế và những điều khiến bạn thấy khó duy trì. Bạn có thể hỏi rõ người hỗ trợ sẽ làm gì khi kế hoạch không phù hợp hoặc khi xuất hiện vấn đề ngoài chuyên môn của họ.
Tôi là Nguyễn Quốc Trung, đồng hành về thói quen dinh dưỡng và vận động từ năm 2019 theo hồ sơ cá nhân. Trong phạm vi coaching, tôi cùng khách hàng nhìn lại mục tiêu và lịch sống, tìm cách tổ chức những thay đổi phù hợp. Chẩn đoán, điều trị, đánh giá nguồn sữa hoặc chế độ dinh dưỡng y khoa cần được thực hiện bởi người có chuyên môn tương ứng.
Nếu muốn bắt đầu bằng một cuộc trò chuyện, bạn có thể nhắn Zalo hoặc gọi 0979 326 326 để được tư vấn miễn phí. Tôi nhận trao đổi với khách quanh KĐT Kim Văn–Kim Lũ, Hà Nội và online toàn quốc.
Bạn chỉ cần nói điều mình mong muốn và trở ngại lớn nhất hiện tại. Đọc thêm cách chuẩn bị cho buổi tư vấn hoặc chăm sóc sự tự tin sau sinh nếu bạn muốn bắt đầu từ cảm giác chủ động với bản thân.
Bài viết mang tính giáo dục chung, không đưa thực đơn, mức cắt năng lượng hoặc đánh giá cá nhân. Người đang cho con bú, có bệnh nền, sinh mổ, biến chứng hoặc đang dùng thuốc nên trao đổi với nhân viên y tế trước khi thay đổi đáng kể chế độ ăn và vận động.