Có thể bạn muốn mặc lại một bộ đồ quen thuộc. Có thể bạn chỉ mong bớt cảm giác lúng túng mỗi khi nghĩ đến việc tập luyện. Giữa những cữ bú, giấc ngủ ngắt quãng và chuyện quay lại công việc, mong muốn chăm sóc bản thân rất dễ bị đẩy xuống cuối danh sách.
Nếu đang tìm cách lấy lại vóc dáng sau sinh, bạn có thể bắt đầu bằng một câu hỏi gần gũi hơn: “Ở thời điểm này, cơ thể và cuộc sống của mình đang sẵn sàng cho điều gì?” Câu trả lời giúp bạn chọn bước phù hợp, thay vì cố khớp mình vào lịch của một người khác.
Tôi là Nguyễn Quốc Trung, đồng hành cùng khách hàng về thói quen ăn uống, vận động và mục tiêu vóc dáng từ năm 2019 theo hồ sơ cá nhân. Với phụ nữ sau sinh, việc xác định giới hạn y tế thuộc về bác sĩ hoặc nhân viên y tế; coaching hỗ trợ bạn tổ chức những thói quen phù hợp trong phạm vi đó.
Vì sao nên bắt đầu bằng sự phục hồi?
Sau sinh, hai người có thể cùng muốn thay đổi vóc dáng nhưng cần những bước hoàn toàn khác nhau. Một người đã đi lại thoải mái và có người hỗ trợ chăm con; người khác vừa sinh mổ, còn đau hoặc đang lo về việc cho bé bú. Dùng chung một lịch tập sẽ bỏ qua những khác biệt quan trọng ấy.
Hình ảnh trên mạng cũng không cho bạn biết người trong ảnh sinh cách đây bao lâu, có những hỗ trợ nào hoặc điều gì đã diễn ra ngoài khung hình. Vì vậy, ảnh tiến trình nên được xem như một hành trình cá nhân, không phải thước đo cho bạn.
Muốn thay đổi vóc dáng là một mong muốn chính đáng. Đồng thời, bạn có quyền dành giai đoạn này để hồi phục, ngủ nghỉ và làm quen với nhịp sống mới. Mục tiêu có thể điều chỉnh khi hoàn cảnh thay đổi.
Ảnh hành trình cá nhân do Coach Nguyễn Quốc Trung cung cấp, đã được đồng ý sử dụng. Kết quả mỗi người khác nhau tùy hoàn cảnh, mức độ duy trì và nhiều yếu tố khác; ảnh không đại diện hay bảo đảm kết quả. Giữ nguyên phần che mặt trẻ khi sử dụng.
Sau sinh bao lâu có thể vận động lại?
Không có một mốc chung dành cho mọi người. ACOG cho biết sau thai kỳ khỏe mạnh và sinh thường không biến chứng, nhiều phụ nữ có thể bắt đầu vận động lại sau vài ngày hoặc khi cảm thấy sẵn sàng. Người sinh mổ hoặc có biến chứng cần hỏi bác sĩ về thời điểm phù hợp. Điều này không có nghĩa mọi bài tập đều phù hợp ngay khi bạn đi lại được. Nguồn: ACOG — Exercise After Pregnancy.
Nếu bạn chưa rõ mình được phép làm gì, hãy mang câu hỏi đó vào buổi thăm khám. “Được vận động” còn cần được hiểu thành loại hoạt động, mức độ và những điều nên tránh đối với chính bạn.
Những câu hỏi hữu ích trước khi bắt đầu
- Với tình trạng hồi phục hiện tại, tôi có thể thực hiện những hoạt động nào?
- Nếu sinh mổ, có biến chứng hoặc còn đau, tôi cần lưu ý điều gì?
- Khi nào tôi nên dừng hoạt động và liên hệ lại?
- Tôi có cần đánh giá thêm trước khi tập sức mạnh hoặc tăng mức vận động không?
- Việc đang cho con bú có điều gì cần lưu ý trong ăn uống và hoạt động?
Bạn có thể ghi câu trả lời để chia sẻ với người hướng dẫn tập luyện. Một coach có trách nhiệm cần biết và tôn trọng các giới hạn ấy, thay vì khuyến khích bạn cố thêm chỉ để theo kịp lịch.
Kiểm tra mức sẵn sàng trong cuộc sống hằng ngày
Sự sẵn sàng không chỉ nằm ở thời gian tính từ ngày sinh. Bạn còn cần nhìn vào quỹ thời gian, khả năng nhận hỗ trợ và cảm giác của mình khi hoạt động.
Hãy thử ghi ngắn ba điều: thời điểm trong ngày bạn dễ chịu nhất; ai có thể hỗ trợ một việc nhỏ; hoạt động nào bạn muốn thử trong phạm vi đã được hướng dẫn. Không cần một bản kế hoạch cầu kỳ. Một ghi chú trên điện thoại cũng đủ giúp buổi trao đổi sau đó cụ thể hơn.
Khi lịch chăm con khó đoán
Thay vì đặt duy nhất một khung giờ rồi thất vọng khi bỏ lỡ, bạn có thể chuẩn bị một phương án chính và một phương án nhẹ hơn. Ví dụ, sau khi được hướng dẫn phù hợp, phương án chính là đi bộ ngắn vào lúc có người hỗ trợ; phương án còn lại là dành thời gian nghỉ và sắp xếp lại buổi sau nếu hôm đó quá mệt.
Đây là cách tổ chức lịch, không phải một giáo án sau sinh. Thời lượng và loại vận động vẫn cần phù hợp với tình trạng của bạn.
Khi chuẩn bị quay lại công sở
Tuần đầu đi làm lại có thể đã là một thay đổi lớn. Hãy tính cả thời gian di chuyển, vắt sữa nếu có, ăn trưa và đón con trước khi thêm lịch tập. Một kế hoạch chỉ phù hợp với ngày rảnh sẽ khó đại diện cho tuần làm việc thật.
Bạn có thể chọn một ưu tiên trước: chuẩn bị bữa trưa thuận tiện hơn, sắp xếp thời gian nghỉ hoặc tìm một khoảng vận động phù hợp. Không cần cùng lúc làm tốt mọi việc.
Bắt đầu với một việc vừa sức
Khi đã hiểu phạm vi hoạt động phù hợp, hãy chọn việc mà bạn thấy có thể lặp lại. Sự đơn giản giúp bạn biết rõ mình đang thử điều gì và cần thay đổi ở đâu.
Một ví dụ về kế hoạch hành vi là: “Khi có người nhà hỗ trợ, tôi sẽ dành một khoảng ngắn cho hoạt động đã được hướng dẫn, rồi ghi lại cảm giác.” Ví dụ này không đặt mục tiêu cân nặng hoặc yêu cầu tăng mức tập theo tuần.
ACOG khuyến nghị quay lại từ từ và dừng nếu đau. Nếu xuất hiện khó chịu khiến bạn băn khoăn, hãy trao đổi với nhân viên y tế thay vì tự kết luận rằng đó là dấu hiệu phải cố thêm. Nguồn: ACOG.
Bạn cũng không cần dùng một động tác trên ảnh để tự thiết kế bài tập bụng hay phục hồi sàn chậu. Những nhu cầu chuyên biệt cần người có chuyên môn phù hợp đánh giá và hướng dẫn.
Ăn uống trong hành trình sau sinh: giữ sự đa dạng
Việc chăm sóc vóc dáng không bắt buộc bắt đầu bằng cắt thật nhiều thức ăn. WHO khuyến nghị ăn đa dạng sau sinh và dùng các chất bổ sung theo tư vấn của nhân viên y tế. Nguồn: WHO — Eating healthy food during pregnancy and after childbirth.
Ở mức tổ chức sinh hoạt, bạn có thể xem bữa nào hay bị bỏ qua, món nào dễ chuẩn bị và ai có thể phụ giúp mua hoặc nấu. Nếu đang cho con bú, có bệnh nền hoặc được dặn chế độ riêng, cần trao đổi với nhân viên y tế trước khi điều chỉnh lớn cách ăn.
Bạn có thể đọc thêm bài đang cho con bú và muốn kiểm soát cân nặng: cần hỏi gì trước khi đổi cách ăn? để chuẩn bị các câu hỏi cụ thể.
Theo dõi tiến trình bằng những điều có ý nghĩa với bạn
Con số trên cân không kể hết một ngày sau sinh. Bạn có thể ghi thêm việc hôm nay đã thu xếp được một bữa ăn, có thời gian cho bản thân hoặc thấy kế hoạch dễ thực hiện hơn trước. Đó là những quan sát giúp điều chỉnh cách tổ chức cuộc sống; chúng không thay thế việc theo dõi y tế.
Nếu việc chụp ảnh hay cân đo khiến bạn căng thẳng, hãy trao đổi để chọn cách theo dõi phù hợp hơn. Bạn có quyền từ chối chia sẻ ảnh cơ thể và không cần so tiến trình của mình với người khác.
“Hoàn thành hơn hoàn hảo” có thể bắt đầu từ một việc nhỏ đã chọn, rồi xem lại điều gì phù hợp. Khi một ngày không diễn ra như dự kiến, kế hoạch hôm sau có thể nhẹ hơn. Giá trị của bạn không thay đổi vì một buổi tập bị lỡ.
Tìm người đồng hành phù hợp với giai đoạn hiện tại
Trước khi quyết định tham gia, hãy hỏi người hướng dẫn về cách trao đổi mục tiêu, điều chỉnh theo lịch chăm con, giới hạn chuyên môn và trường hợp cần chuyển đến nhân viên y tế. Cũng nên làm rõ chi phí, phạm vi hỗ trợ và chính sách dịch vụ trước khi thanh toán.
Tôi nhận tư vấn miễn phí cho khách quanh KĐT Kim Văn–Kim Lũ, Hà Nội và online toàn quốc. Buổi trao đổi giúp chúng ta hiểu mục tiêu, hoàn cảnh sinh hoạt và những hướng dẫn y tế bạn đang cần tuân theo, từ đó xem hình thức đồng hành có phù hợp hay không.
Bạn có thể nhắn Zalo cho Coach Nguyễn Quốc Trung hoặc gọi 0979 326 326, bắt đầu bằng điều bạn đang muốn cải thiện và khó khăn lớn nhất lúc này. Không cần chuẩn bị một mục tiêu giảm bao nhiêu cân mới có thể trò chuyện.
Đọc tiếp: Tìm lại sự tự tin sau sinh từ những việc vừa sức · Chuẩn bị cho buổi tư vấn miễn phí.
Bài viết cung cấp thông tin giáo dục chung, không đánh giá mức hồi phục hay thay thế tư vấn y khoa. Nếu sinh mổ, có biến chứng, bệnh nền, đang cho con bú hoặc chưa rõ mình được phép vận động thế nào, hãy trao đổi với nhân viên y tế trước khi thay đổi đáng kể việc ăn uống hoặc tập luyện.